Rozgrzewka przed treningiem wspinaczkowym cz. 1

11.03.2021

Rozgrzewka przed treningiem wspinaczkowym cz. 1

Bazowy model i kolejność ćwiczeń

Po co się rozgrzewać? Jak się rozgrzewać? W jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia?

To stale powtarzające się pytania, które trapią osoby uprawiające sport.

Pomimo wciąż rosnącej świadomości jak ważny jest to element całej układanki, cały czas zauważam albo błahe podejście do tematu albo wykonywanie rozgrzewki w sposób chaotyczny i nieuporządkowany.

Należy pamiętać, że rozgrzewka ma na celu zarówno przygotowanie mentalne do treningu, jak i oczywiście przygotowanie aparatu ruchu do treningu. Ciało po prawidłowej rozgrzewce jest w stanie generować więcej siły, w większych zakresach ruchu oraz przede wszystkim z mniejszym ryzykiem urazu lub przeciążenia. Zwiększony czas reakcji, ulepszenie reakcji metabolicznych czy poprawa przewodzenia impulsów nerwowych (co bezpośrednio łączy się ze zwiększoną zdolnością do generowania siły czy mocy), to tylko kilka benefitów jakie niesie za sobą prawidłowa rozgrzewka.

Jednym z najprostszych do zapamiętania i zarazem skutecznym protokołem, (jeśli mowa o modelu mechanicznym pracy z ciałem człowieka) jest protokół R.A.M.P. Akronim ten można rozwinąć następująco:

R -”rise” (podniesienie temperatury ciała)

A -“activate” (aktywacje grup mięśniowych, które będą “używane” w treningu)

M -”mobilise” (mobilizacje stawowe)

P -”potentiate ( potencjacja, pobudzenie układu nerwowego)

Opracowań i przykładów pojedynczych ćwiczeń do tego modelu jest masa, dlatego podam kilka przykładów, które mogą dać pogląd na to o jakich grupach ćwiczeń mówimy w danym podpunkcie.

Moim celem jest również pokazanie, że tak naprawdę wszystkie te podpunkty, szczególnie pierwsze trzy, przenikają się wzajemnie. Mobilizując naszą tylną taśmę (koncepcja taśm mięśniowo-powięziowych), możemy aktywizować mięśnie obręczy barkowej, podnosząc temperaturę ciała, możemy jednocześnie aktywować dolną część ciała. Ma to szczególnie swoje zastosowanie we wspinaniu, gdzie z reguły rozgrzewka przebiega w miejscu.

Powinna przyświecać nam myśl “wyciągnąć jak najwięcej z 10-15 minut, przed wspinaniem.

Pierwszym co musimy zrobić to podnieść temperaturę ciała. Jeśli mamy możliwość, klasycznym postępowaniem byłby kilkuminutowy trucht lub rowerek. Jak wcześniej wspomniałem, w kontekście wspinania, nie zawsze mamy taką możliwość. Tutaj polecam kilku minutowy trucht w miejscu z wymachami rękoma w różnych płaszczyznach, skakankę lub też uwzględnienie podejścia pod ścianę jako pierwszego elementu rozgrzewki, jeśli mamy do czynienia ze wspinaniem w skałach.

Na samym początku aktywacji mięśniowych powinniśmy zadbać o nasz „core” ćwiczeniami takimi jak: plank, martwy robak, podpory czy czworaki oraz wszystkie ich modyfikacje.

Pamiętajmy też, że te ćwiczenia, wykonywane na dłoniach (np. podpór przodem), aktywizują

też nasze mięśnie obręczy barkowej.

Później należałoby dołożyć ćwiczenia aktywizujące z gumami, na obszary szczególnie potrzebne w treningu: mięśnie około łopatkowe, mięśnie stożka rotatorów czy mięśnie pośladkowe. Dodatkowo dynamiczne wyprosty palców w kilku seriach będą w kontekście wspinania czymś, co warto uwzględnić.

Ćwiczenia aktywacyjne z gumami polecam wykonywać w 3 seriach po 15-20 powtórzeń. Powinniśmy poczuć aktywację danej grupy, ale nie doprowadzać do przesadnego jej zmęczenia.

Wyjątkiem mogą być sytuacje, kiedy ktoś ma bardzo duży problem z wyczuciem/ aktywacją danej grupy mięśniowej in jest ona tzw.”słabym ogniwem”. W takiej sytuacji możemy doprowadzić do bardzo mocnej aktywacji danego obszaru pamiętając jednak o tym aby po takim ćwiczeniu nastąpiła przerwa, pozwalająca na wystarczający odpoczynek przed samym wspinaniem.

Następnie przechodzimy do ćwiczeń wielostawowych dla dolnej i górnej części ciala, bez obciążenia zewnętrznego.

Przysiad, wykrok do boku, przysiad wykroczno- zakroczny, pompka,- wykonanie tego typu ćwiczeń w ilości np. 3 serie po 10-15 powtórzeń zapewnią nam niewątpliwe dodatkowe podniesienie tętna jak i oczywiście aktywację mięśni.

W grupie ćwiczeń mobilizacyjnych Idealnie sprawdzą się tutaj pozycje niskie wykorzystujące końcowe zakresy ruchu. Polecam tutaj ćwiczenia mobilizujące kilka obszarów jednocześnie poprzez łączenie ich w sekwencje, czyli płynne przejścia pomiędzy jednym ćwiczeniem a drugim. Kręgosłup piersiowy, stawy ramienne, biodra, stawy skokowe- praca na końcowych zakresach ruchu tych obszarów pozwoli nam na przygotowanie ich do wysiłku.

Ćwiczenia takiej jak: pies głową w dół (również aktywizuje nam obręcz barkową w zakresie nad głową), pozycje z tzw. „world’s greatest stretch”, rotacje w biodrach, rotacje odcinka piersiowego kręgosłupa, dynamiczne wymachuje kończyn dolnych (stretching dynamiczny), pozycja głębokiego przysiadu , stretching statyczny (stretching poniżej 1 minuty ma minimalny wpływ na nasze zdolności generowania siły). Np. statyczne rozciągnięcie mięśni piersiowych lub mięśni najszerszych grzbietu, poniżej tego czasu, pozwoli nam na poprawę ruchomości kończyn górnych nad głową.

Ilość powtórzeń i serii jest tutaj bardzo indywidualna i zależna od ograniczeń danej osoby.

Na samym końcu dobrze jest zawsze dwa lub trzy ćwiczenia skocznościowe, dzięki czemu układ nerwowy zostanie „pobudzony do działania”. Zwykłe wyskoki do góry lub do boku w ilości 3-5 w 3 seriach powinny wystarczyć.

Źródła

New Functional Training For Sports, M. Boyle

Sekrety Przygotowania Motorycznego w Sporcie, M. Babiarz, A. Pacek

The Warm-Up, Ian Jeffreys

Michał Leśniewicz